Zdraví a vitalita po 45 roce: 3 středomořské recepty plné energie

Život po čtyřicítce přináší novou etapu plnou moudrosti a zkušeností. A stejně jako se vyvíjíme my, mění se i potřeby našeho těla. Proto je důležité věnovat pozornost stravování, které nám pomůže udržet energii, vitalitu a podpořit zdraví. Středomořská kuchyně je proslulá svými blahodárnými účinky a my si dnes představíme tři jednoduché a chutné recepty, které ocení každá žena 45+.

Proč je středomořská strava tak skvělá pro ženy 45+?

Středomořská strava je bohatá na čerstvou zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, luštěniny, ryby a zdravé tuky, jako je olivový olej. Tyto potraviny jsou plné antioxidantů, vlákniny a esenciálních živin, které hrají klíčovou roli v prevenci mnoha onemocnění a podporují celkovou pohodu.

• Zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka): Obsahují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce a cév. Omega-3 mastné kyseliny, obzvláště z tučných ryb a lněných semínek, mají protizánětlivé účinky a podporují kognitivní funkce.
• Lněná semínka: Jsou vynikajícím zdrojem lignanů, což jsou fytoestrogeny s antioxidačními vlastnostmi. Mohou pomoci při menopauzálních symptomech a podporují zdraví kostí.
• Bylinky a koření: Kromě skvělé chuti dodávají pokrmům antioxidanty a protizánětlivé látky.
• Vláknina (zelenina, ovoce, celozrnné produkty, luštěniny): Podporuje zdravé trávení, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a pomáhá snižovat cholesterol.

A teď už pojďme na slíbené recepty:

1. Salát s grilovaným lososem, avokádem a citrusy

Tento salát je bohatý na omega-3 mastné kyseliny z lososa, zdravé tuky z avokáda a vitamín C z citrusů, který podporuje imunitu.

Ingredience:

• 150 g filetu z lososa
• 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky
• 1 pomeranč, oloupaný a rozdělený na dílky
• 1/2 červeného grapefruitu, oloupaného a rozděleného na dílky
• Směs listových salátů (římský, polníček)
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce citronové šťávy
• Čerstvé bylinky (kopr, petrželka)
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Lososa osolte a opepřete. Na pánvi rozehřejte lžíci olivového oleje a lososa z obou stran opečte dozlatova (asi 3-4 minuty z každé strany).
2. Na talíř rozložte listové saláty, přidejte plátky avokáda, dílky pomeranče a grapefruitu.
3. Na salát položte grilovaného lososa.
4. V malé misce smíchejte zbylou lžíci olivového oleje s citronovou šťávou, solí, pepřem a nasekanými bylinkami. Zálivkou přelijte salát.

2. Quinoový salát s pečenou zeleninou a fetou

Quinoa je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Pečená zelenina dodá antioxidanty a feta sýr zase vápník.

Ingredience:

• 100 g quinoy
• 1 červená paprika, nakrájená na kousky
• 1 žlutá paprika, nakrájená na kousky
• 1 malá cuketa, nakrájená na kolečka
• 1 červená cibule, nakrájená na měsíčky
• 2 lžíce olivového oleje
• 100 g sýru feta, rozdrobeného
• Hrst čerstvé petrželky, nasekané
• 1 lžíce lněných semínek
• Sůl, pepř, oregano podle chuti

Postup:

1. Quinou uvařte podle návodu na obalu.
2. Troubu předehřejte na 200 °C. Na plech vyložený pečicím papírem rozložte papriky, cuketu a cibuli. Pokapejte olivovým olejem, posypte solí, pepřem a oreganem. Pečte asi 20-25 minut, dokud zelenina nezměkne a nezačne zlátnout.
3. Uvařenou quinou nechte trochu vychladnout. V míse smíchejte quinou s pečenou zeleninou, rozdrobenou fetou a nasekanou petrželkou.
4. Salát posypte lněnými semínky a promíchejte. V případě potřeby dochuťte olivovým olejem, solí a pepřem.

3. Čočkový salát s rajčaty, okurkou a mátou

Čočka je výborným zdrojem rostlinných bílkovin a železa. Čerstvá zelenina a máta dodají svěžest a vitamíny.

Ingredience:

• 150 g zelené nebo hnědé čočky
• 1 okurka, nakrájená na kostičky
• 2 rajčata, nakrájená na kostičky
• 1/2 červené cibule, jemně nasekané
• 2 lžíce nasekané čerstvé máty
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce citronové šťávy
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Čočku uvařte podle návodu na obalu (měla by být měkká, ale nerozvařená). Sceďte a nechte vychladnout.
2. V míse smíchejte vychladlou čočku s nakrájenou okurkou, rajčaty a červenou cibulí.
3. Přidejte nasekanou mátu.
4. V malé misce smíchejte olivový olej s citronovou šťávou, solí a pepřem. Zálivkou přelijte salát a promíchejte.

Doporučení na závěr:

Tyto tři recepty jsou jen inspirací. Nebojte se experimentovat s různými druhy zeleniny, bylinek a koření. Důležité je, aby vaše strava byla pestrá, vyvážená a chutnala vám. Pamatujte, že zdravé stravování je investicí do vaší pohody a vitality v každém věku!