Menopauza je stále docela tabu. My si o ní dnes napíšeme z pohledu výživy a pohybu, protože jsou to dvě důležité složky, které jsou stále zanedbávány. Menopauze nastává v okamžiku posledního menstruačního krvácení, kdy absence menstruace trvá 12 měsíců. Průměrný věk je kolem 51 let. K pohybu i stravě je důležité zejména v této fázi přistupovat vědomě.
- Změny v těle během menopauzy
- Pokles estrogenu, který má vliv na náš metabolismus
- Sklony k ukládání tuku, především v oblasti břicha
- Ztráta svalové hmoty
Výživa jako základní kámen
Je potřeba jídelníček upravit tak, aby v něm bylo méně cukru, dostatek bílkovin a vlákniny. Také však omega-3, vápník a vitamin D. Zanedbávat se nevyplácí pitný režim. Na místě je omezení kofeinu a alkoholu. O škodlivosti kouření snad ani netřeba psát.
Pohyb – nejen kvůli vzhledu, ale pro lepší zdraví
Vzhedem k výraznému poklesu svalové hmoty, je velmi důležité pracovat na jejím udržení, ideálně ještě zvýšení svalové hmoty. Pokud chce být žena opravdu zdravá, neměla by se vyhýbat silovému tréninku. Je to prevence úbytku svalové hmoty (kterou jinak nahrazuje tuk), posiluje kosti a zlepšuje klidový metabolismus. Neboť svalová hmota samo o sobě je velmi náročná a spotřebovává spoustu energie.
- Vedle silového tréninku je potřeba zařazovat pravidelně kardio cvičení, pro zdraví srdce, cév a lepší psychickou pohodu.
- Jako další prvek, který se vyplatí zařazovat, je protahování (strečink, jóga). Zlepšuje flexibilitu, pohyblivost, snižuje napětí a pomáhá s lepším spánkem.
- Příklad týdenního cvičení: 2-3x silový trénink, 1-2x kadrio cvičení a 1-2x protahování (abyste cvičili 3-4 x týdně)
Jak začít a nezahltit se
- Není nutné cvičit hodiny denně
- Poslouchejte své tělo
- Pokud vám čas nedovoluje cvičit alespoň 25 minut, cvičte 2-3x za den tzv. svačinkové cvičení – jde o krátké cvičební plány od 5 do 10 minut. Pamatujte, že každý pohyb se počítá
Komentáře